Dein Wechseljahres-Kompass
Präventionskurs Ernährung bei Gewichtszunahme und Wechseljahresbeschwerden
Weniger Gewicht, weniger Wechseljahresbeschwerden, mehr Energie – mit einem ernährungswissenschaftlich fundierten Kurs, der speziell für Frauen in der Perimenopause entwickelt wurde.
Auf einen Blick:
Für wen ist dieser Kurs gedacht?
Dieser Kurs ist für dich, wenn du
in den Wechseljahren oder der Perimenopause bist (ca. 40–55 Jahre)
einen BMI zwischen 25 und 30 hast und dein Gewicht gerne reduzieren oder stabilisieren möchtest
unter Wechseljahresbeschwerden leidest, z. B. Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, mehr Bauchfett, Gelenkprobleme oder ein „ständiges Auf und Ab“ deiner Energie
merkst, dass dein Körper plötzlich anders reagiert: mehr Bauchfett, mehr Heißhunger, weniger Erholung
keine Lust mehr auf Diäten, starre Regeln und Kalorienzählen hast
dir einen klaren, alltagstauglichen Fahrplan wünschst, um Gewicht und Wechseljahresbeschwerden besser in den Griff zu bekommen
🔎 Wichtig:
Bei einem BMI ab 30 empfehle ich dir vor Kursstart ein kurzes Gespräch mit deiner Hausärztin/deinem Hausarzt.
Bei akuten Essstörungen oder psychiatrischen Grunderkrankungen ist ggf. eine spezialisierte, therapeutische Begleitung sinnvoller – sprich mich gerne an, dann finden wir gemeinsam einen passenden Weg.
Was du durch den Kurs erreichen kannst
Dein „Wechseljahres-Kompass“ basiert auf einem Präventionskonzept, das ich als Ernährungswissenschaftlerin im Rahmen meiner Bachelorarbeit speziell für Frauen mit Übergewicht und Wechseljahresbeschwerden entwickelt habe.
Nach den 8 Wochen kannst du
besser verstehen, warum in den Wechseljahren Gewichtszunahme und Wechseljahresbeschwerden so häufig zusammen auftreten
deinen Blutzucker stabiler halten und dadurch Heißhunger, Energietiefs und bestimmte Wechseljahresbeschwerden positiv beeinflussen
deine Ernährung so gestalten, dass du nachhaltig Gewicht reduzierst oder stabilisierst, statt mal wieder im Jojo-Effekt zu landen
erkennen, welche Lebensmittel und Essgewohnheiten Wechseljahresbeschwerden verstärken oder lindern können
typische Stolperfallen im Alltag (Stress, Frustessen, Feiern, Reisen, Kantine) erkennen – und eigene Strategien dafür entwickeln
dir einen persönlichen Ernährungsfahrplan bei Wechseljahresbeschwerden erstellen, der zu deinem Alltag passt
Ziel ist, dass du am Ende sagen kannst:
Das lernst du im Kurs – deine 8 Wochen im Überblick
1. Woche – Wenn der Körper sich verändert: Gewicht, Stoffwechsel & Wechseljahre verstehen:
- Was bedeutet Übergewicht – gerade in den Wechseljahren?
- Wie verändern sich Körperzusammensetzung, Muskel- und Fettmasse in der Perimenopause?
- Welche Faktoren (Ernährung, Bewegung, Alltag, Stress) tragen zu Gewichtszunahme und Wechseljahresbeschwerden bei?
- Du formulierst deine ersten Ziele für deine Ernährung & Gesundheit
2. Woche – Folgen von Übergewicht & Grundlagen einer gesunden Ernährung
- Welche gesundheitlichen Folgen Übergewicht hat (Herz-Kreislauf, Diabetes, Gelenke, Risikoerkrankungen)
- Was BMI, Bauchumfang & Co. aussagen – und warum Bauchfett in den Wechseljahren besonders relevant ist
- Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung nach DGE & BZfE
- Du analysierst eine typische Mahlzeit von dir und entdeckst erste Stellschrauben – auch im Hinblick auf dein Körpergewicht und Wechseljahresbeschwerden.
3. Woche – Energie für Alltag & Wechseljahre: Kohlenhydrate & Ballaststoffe
- Wie dein Energiebedarf zustande kommt
- Unterschiede zwischen „günstigen“ und „weniger günstigen“ Kohlenhydratquellen (und warum das in der Perimenopause noch wichtiger ist)
- Warum Ballaststoffe für Verdauung, Sättigung, Blutzucker und Wechseljahresbeschwerden (z. B. Müdigkeit, Heißhunger, Stimmung) so wichtig sind
- Du planst ballaststoffreiche Mahlzeiten, die wirklich in deinen Alltag passen
4. Woche – Proteine & Fette: satt, stark & gut versorgt
- Welche Rolle Proteine für Muskelmasse, Blutzucker, Sättigung und Stoffwechsel spielen
- Pflanzliche und tierische Proteinquellen – und wie du sie sinnvoll kombinierst
- Gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – welche Fette tun dir gut?
- Du findest mindestens eine alltagstaugliche Umstellung, um Protein- und Fettqualität zu verbessern – als Baustein gegen Gewichtszunahme und bestimmte Wechseljahresbeschwerden
5. Woche – Vitamine, Mineralstoffe & Phytoöstrogene bei Wechseljahresbeschwerden
- Wichtige Mikronährstoffe in den Wechseljahren (z. B. Calcium, Vitamin D, B-Vitamine)
- Welche Rolle Obst, Gemüse & Vollkorn für deine Versorgung spielen
- Was Phytoöstrogene sind, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welchen Einfluss sie auf einzelne Wechseljahresbeschwerden (z. B. Hitzewallungen) haben können
- Supplements: Wo sie sinnvoll sein können – und wo nicht
- Du entwickelst konkrete Ideen, wie du deine Nährstoffversorgung über die Ernährung verbessern kannst
6. Woche – Alltagstaugliche Ernährung: Trinken, Bewegung, Einkauf & schnelle Mahlzeiten
- Was eine gute Trinkmenge ist und wie Getränke & Koffein Wechseljahresbeschwerden (z. B. Schlaf, Hitzewallungen) beeinflussen können
- Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst, ohne direkt ein Sportprogramm starten zu müssen
- Nährwertkennzeichnungen, Nutri-Score & Zutatenlisten beim Einkauf – Fokus auf Lebensmittel, die Gewicht und Wechseljahresbeschwerden positiv beeinflussen
- Ideen für schnelle, wechseljahresfreundliche Gerichte, die satt machen und alltagstauglich sind
- Wir machen gemeinsam einen „Kühlschrank-Check“ und du entdeckst kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen
7. Woche – Heißhunger, Stressessen & der Mahlzeitenbaukasten
- Warum Heißhunger entsteht: Blutzucker, Stress, Emotionen, Gewohnheiten
- Zusammenhang von Schlaf, Stress und Wechseljahresbeschwerden
- Notfall-Strategien gegen Heißhunger & Stressessen
- Mahlzeitenbaukasten & Tellermodell: So stellst du dir ausgewogene Mahlzeiten selbst zusammen, mein Gamechanger für deinen Alltag!
- Du wählst eine konkrete Veränderung, die du in der kommenden Woche testen möchtest – z. B. mehr Gemüse, eine bestimmte Snackstrategie oder ein neues Abendessensmuster
8. Woche – Meistere deinen Alltag: Dein Ernährungsfahrplan bei Wechseljahresbeschwerden
- Typische Situationen, in denen dein Essverhalten unter Druck gerät (Stress, Feiern, Reisen, Familie, Büro)
- Wie du in solchen Momenten gesundheitsförderliche Entscheidungen treffen kannst, ohne dich zu kasteien
- Umgang mit sozialem Umfeld („Nimm doch noch ein Stück…“) und liebevolle Grenzen
- Was „flexible Kontrolle“ bedeutet – weg von „alles oder nichts“, hin zu einem entspannten, aber bewussten Umgang
- Du erstellst deinen individuellen Ernährungsfahrplan bei Wechseljahresbeschwerden – mit konkreten, passenden nächsten Schritten.
So arbeiten wir im Kurs
Damit aus Wissen auch wirklich Veränderung wird, ist der Kurs interaktiv und praxisnah aufgebaut:
kurze, verständliche Impulse & Präsentationen,
Quizfragen und Checks, damit du dein Wissen direkt anwenden kannst,
Kleingruppen-Übungen (Breakout-Räume) zu Essverhalten, Heißhunger, Alltagssituationen,
Arbeitsblätter & Mini-Hausaufgaben, um das Gelernte in deinen Alltag zu übertragen,
Raum für deine Fragen und Austausch in der Gruppe.
Du bist nicht nur Zuhörerin – sondern du gestaltest aktiv mit und übersetzt die Inhalte in dein Leben, um auch wirklich eine Veränderung zu erreichen.
Rahmenbedingungen & Ablauf
Format: Live-Online-Präventionskurs Ernährung zur Gewichtsreduktion und bei Wechseljahresbeschwerden
Dauer: 8 Wochen · 8 × 60 Minuten
Gruppengröße: 6 – 12 Teilnehmerinnen
Ort: Online über Microsoft Teams – mit mir als Ernährungsberaterin in Frankfurt, im Rhein-Main-Gebiet & online
Material: Handouts, Arbeitsblätter, alltagstaugliche Übungen
Präventionsprinzip: Vermeidung und Reduktion von Übergewicht
Wird der Kurs von der Krankenkasse bezuschusst?
Ja. Der „Wechseljahres-Kompass“ ist ein zertifizierter Präventionskurs nach § 20 SGB V.
Das bedeutet für dich:
Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme, zum Teil bis zu 100 Prozent.
Die genaue Höhe des Zuschusses hängt von deiner Krankenkasse ab. Nutze hierfür gern den Rechner.
Nach erfolgreicher Teilnahme erhältst du eine Teilnahmebescheinigung, die du bei deiner Krankenkasse einreichen kannst, umso die Kosten erstattet zu bekommen.
Wenn du möchtest, kannst du im Kennenlerngespräch konkrete Fragen dazu stellen – oder direkt bei deiner Kasse nachfragen.
Erstattungscheck
Stand Januar 2026: Bitte beachte, dass diese Angaben ohne Gewähr sind. Im Zweifel wende dich direkt an deine Krankenkasse, um sicherzugehen. Üblicherweise verlangen die meisten Krankenkassen, dass du an mindestens 80 % der Kursstunden teilnimmst.
Solltest du deine Krankenkasse in der Liste nicht finden, heißt das nicht, dass sie nichts erstattet. Schau in diesem Fall bitte direkt auf der Homepage nach. Jede gesetzliche Krankenkasse bezuschusst Präventionskurse.
Warum dieser Kurs – und warum mit mir?
Es gibt viele allgemeine Ernährungs- und Abnehmkurse.
Dieser Kurs ist anders:
Er ist konsequent auf Frauen in den Wechseljahren mit Wechseljahresbeschwerden ausgerichtet.
Er basiert auf einem präventionsorientierten Konzept, das ich in meiner Bachelorarbeit entwickelt habe:
„Gesunde Ernährung in den Wechseljahren: Entwicklung eines Präventionskonzeptes zur Reduktion und Vermeidung von Übergewicht unter Berücksichtigung empirischer Forschungsergebnisse“.
Er verbindet wissenschaftliche Evidenz mit praxisnahen Strategien, die zu einem echten Alltag passen.
Ich bin:
Christina Renz, Ernährungswissenschaftlerin (B. Sc.) mit Schwerpunkt Ernährung von Frauen in den Wechseljahren,
Diplom-Sozialarbeiterin mit viel Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit Stress, psychischen Belastungen und Krisen,
ZPP-zertifizierte Kursleitung,
und arbeite als Ernährungsberaterin in Frankfurt, im Rhein-Main-Gebiet & online.
Du bekommst also eine Kombination aus:
Fundiertem Fachwissen zu Ernährung und Wechseljahresbeschwerden
und einer empathischen, motivierenden Begleitung, die dich als ganzen Menschen sieht.
Dein nächster Schritt
Möglichkeit 1: Auf die Warteliste eintragen
Trag dich unverbindlich in die Warteliste ein und erfahre als Erste:
- Wann der nächste Kurs startet,
- wie du dir einen Platz sichern kannst,
- und welche Unterlagen du für den Krankenkassenzuschuss brauchst.
Möglichkeit 2: Kostenloses Kennenlerngespräch buchen
Du bist dir noch unsicher, ob der Kurs zu dir, deinen Wechseljahresbeschwerden oder deinem Alltag passt?
Dann buche ein kostenloses 30-minütiges Kennenlerngespräch mit mir.
Wir schauen gemeinsam:
- wo du gerade stehst,
- was du dir wünschst,
- und ob dieser Präventionskurs oder eine 1:1-Begleitung für dich der passendere Weg ist.
Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen. 💛
Warteliste: Präventionskurs – „Dein Wechseljahres-Kompass“
👉 Trage dich jetzt in die Warteliste ein und ich melde mich bei dir, sobald es die Termine für den Kurs gibt. Dies wird frühestens Anfang 2026 sein.
Nach dem Abschicken dieses Formulars müsstest du bitte noch deine E-Mail-Adresse bestätigen.
Versprochen, du bekommst keinen Spam von mir. Ich melde mich lediglich einmalig bei dir, sobald es Neuigkeiten zu meinem Kurs gibt. 😉