Übrigens gehört Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreidesorten. Das bedeutet, er wird wie Getreide eingesetzt, ist aber keins. Somit ist er auch glutenfrei, solltest du hierauf achten müssen oder wollen. Quinoa steckt voller Nährstoffe. Z. B. liefert er dir jede Menge Ballaststoffe, Proteine sowie Mineralstoffe wie z. B. Magnesium und Eisen. 

Wegen der sogenannten Saponinen solltest du deinen Quinoa immer gut waschen. Saponinen sind sekundäre Pflanzenstoffe, die die Pflanze vor Fraßfeinden schützen, für uns jedoch bitter schmecken. Keine Angst: Saponine sind nicht giftig, aber du kannst ihren bitteren Geschmack durch gründliches Waschen für dich abmildern.

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Quinoasalat mit Erbsen

Dieser leckere Quinoasalat mit Erbsen ist schnell zubereitet, und eignet sich hervorragend für Mealprep. Du benötigst nur ein paar wenige Zutaten und kannst diese auch individuell anpassen. Quinoa gehört zu den sogenannten Pseudogetreidesorten. Das bedeutet, er wird wie Getreide eingesetzt, ist aber keins. Somit ist er auch glutenfrei. .

Gericht Salat

Keyword mealprep, Quinoasalat mit Erbsen, salat, schnell, vegan

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Servings 1

Zutaten

• 75 g Quinoa (ungekocht)
• 50 g TK-Erbsen
• 1 Karotte
• 1 Frühlingszwiebel
• 1/2 Zitrone
• 1 TL Furikake
• 1 TL Curry
• nach Bedarf frische Petersilie
• 1 TL frische Minze
• 2 EL Leinöl
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• Kürbiskerne

Anleitungen

• Quinoa in ein Sieb geben und gut waschen
• Quinoa für etwa 15 Minuten in etwas gesalzenem Wasser köcheln. Nimm hierfür einen etwas größeren Topf, denn später kommen hier noch die Karotte und die Erbsen rein.
• Währenddessen Frühlingszwiebeln und Karotten klein schneiden.
• In den letzten 5 Minuten der Quinoa-Kochzeit kannst du hier die kleingewürfelten Karotten und die TK Erbsen hinzugeben.
• Quinoa und Gemüse in Sieb abschütten.
• Gemüse etwas abkühlen (mindestens auf lauwarm).
• Minze und Petersilie kleinschneiden und mit Gewürzen, Öl und Zitrone über den Salat geben.
• Toppe den Salat mit etwas Furikake, soooo lecker und so gesund!
• Entweder kannst du den Quinoasalat lauwarm genießen oder für den nächsten Tag auf die Arbeit mitnehmen.

Notizen

Lass es dir schmecken. Deine Christina

Der Beitrag Quinoasalat mit Erbsen erschien zuerst auf Ernährungsberatung Christina Renz.

Die roten Linsen machen das Gericht zu einer kleinen „Nährstoffbombe“. Durch sie erhältst du wichtiges Eisen sowie jede Menge Proteine und Ballaststoffe. 

Die Karotten liefern dir jede Menge Beta Carotin, Vitamin C sowie viele andere wertvolle Nährstoffe. Übrigens sorgt das Vitamin C der Karotten dafür, dass du das Eisen besser aufnehmen kannst. Du könntest, wie in der klassischen Bolognese mit Fleisch auch etwas Sellerie mit reingeben. 

Welche Spaghetti/Pasta du nimmst, kannst du natürlich gern selbst entscheiden. Ich empfehle dir jedoch, Vollkorn zu wählen. Da bei Vollkornpasta, wie auch z. B. bei Vollkornbrot das volle Korn verwendet wurde, ist sie um ein vielfaches nährstoffreicher und enthält mehr Ballaststoffe, die für unseren Körper so wichtig sind. Für viele ist der Umstieg auch eine Gewohnheitssache. Daher: Solltest du bisher keine Vollkornnudeln verwenden, vielleicht versuchst du sie einfach nochmal. Auch bei Kindern dauert es einige Male, bis sie sich an neue Lebensmittel gewöhnt haben. 

Übrigens eignet sich das Rezept hervorragend für Meal-Prep. Du kannst die Soße am Vortag vorbereiten und am nächsten Tag erwärmen. Die Pasta kochst du am nächsten Tag am besten frisch dazu. Eine weitere Möglichkeit ist auch, die Soße für zwei Tage zu kochen und sie am nächsten Tag als Basis für einen Auflauf zu verwenden. Oder du frierst sie ein. Klappt auch wunderbar! 

Das Rezept findest du übrigens auch in meinem 4-Wochen Meal-Prep Plan. Schnapp‘ ihn dir am besten gleich und du erhältst mehr als 40 vegetarische Rezepte, fertigen Einkaufs- und Checklisten. Hiermit kannst du dich ganz leicht gesund ernähren, auch wenn du wenig Zeit hast. Ehrlich: Gesunde Ernährung war nie einfacher! 

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Vegane Linsenbolognese

Tolle Alternative zur klassischen Bolognese, Hierbei ist sie jedoch vegan und voller Proteine und Nährstoffe.

Gericht Hauptgericht

Keyword gesund, linsen, proteinreich, vegan, vegetarisch

Vorbereitungszeit 0 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Servings 3

Zutaten

• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 2 Karotten
• 2 EL Tomatenmark
• 125 g rote Linsen
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 450 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Oregano
• 1 TL Paprika
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1 TL frischer Pfeffer
• 2 Lorbeerblätter
• frischer Basilikum

Anleitungen

• Schneide Zwiebeln, Karotten und Knoblauch schön klein.
• Nun kannst du in eine hohe Pfanne oder einen Topf etwas Olivenöl geben und das Gemüse bei mittlerer Hitze anschwitzen.
• Das Tomatenmark kannst du nun hinzugeben und kurz mit anbraten.
• Die roten Linsen solltest du in einem Sieb gut waschen und mit den gehackten Tomaten, Gemüsebrühe und Gewürzen zum Gemüse hinzugeben.
• Lasse die Bolognese 20 Minuten köcheln.
• Bereite währenddessen Pasta oder Spaghetti zu.
• Wenn die Bolognese schön eingedickt ist und die Pasta fertig gekocht, genieße sie mit etwas frischem Basilikum.

Notizen

Lass es dir schmecken. Deine Christina

Der Beitrag Vegane Linsenbolognese erschien zuerst auf Ernährungsberatung Christina Renz.

Das vegane Chili sin carne ist super schnell zubereitet, ist echt proteinreich und steckt voller Ballaststoffe. Du brauchst außerdem kaum Zutaten und schonst also gleich deinen Geldbeutel. Es ist eine tolle Option, wenn du nach einer Alternative zur klassischen Variante mit Fleisch suchst. 

Kidneybohnen und Tofu sorgen für eine geballte Proteinpower und die rote Paprika liefert dir viel Vitamin C. Hierdurch kannst du übrigens das Eisen, das sich in den Hülsenfrüchten befindet, besser aufnehmen. 

Zu dem Chili schmeckt Reis oder etwas Baguette. Es ist perfekt für eine schnelle und leckere Mahlzeit unter der Woche oder als Mitbringsel für eine Party. 

Das Chili eignet sich auch hervorragend für Meal-Prep. Wenn die Gewürze nochmal schön durchgezogen sind, schmeckt es finde ich sogar nochmal besonders lecker am nächsten Tag. 

Schnapp‘ dir meinen 4-Wochen Meal-Prep Plan mit mehr als 40 vegetarischen Rezepten, fertigen Einkaufs- und Checklisten. Hiermit kannst du dich ganz leicht gesund ernähren, auch wenn du wenig Zeit hast. 

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Veganes Chili sin Carne

Das vegane Chili sin Carne ist in wenigen Minuten zubereitet und steckt voller Proteine und Nährstoffe.

Gericht Hauptgericht

Keyword gesund, proteinreich, vegan, vegetarisch

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Servings 2

Zutaten

• 200 g Naturtofu
• 140 g Mais
• 220 g Kidneybohnen
• 1/2 rote Paprikaschote
• 1 Karotte
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 Tube Tomatenmark
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• 1 EL Oregano
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 EL Chili

Anleitungen

• Zerkrümele den Naturtofu am besten mit einer Gabel.
• Schneide Paprika, Zwiebel und Karotte in sehr kleine Würfel.
• Brate alles gemeinsam mit dem Tofu in etwas Pflanzenöl an.
• Gebe den Knoblauch hinzu.
• Nach zwei Minuten kannst du die abgeschütteten Kidneybohnen, Mais und Tomatenmark hinzufügen und alles nochmal kurz anbraten.
• Am Ende kannst du die gehackten Tomaten und die Gewürze hinzugeben und noch 5 Minuten ziehenlassen.

Notizen

Lass es dir schmecken. Deine Christina

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